В этой статье я хочу рассказать о том, как организовать свое питание наиболее оптимально. С точки зрения простого обывателя это называется сесть на диету. Но у каждой диеты есть свое название. Какую выбрать? Соблюдать пост это тоже диета. Некоторые методики предлагают ограничить потребление одних продуктов, заменяя их другими. Отдавать предпочтение молоку, овощам или рыбе. Как правило, в названии диеты указывается, какие продукты и/или как предпочтительней всего их употреблять.
Всякая диета предполагает те или иные ограничения. Но я придерживаюсь мнения, что ограничивать надо не потребление каких-то продуктов, а количество калорий. В любом случае, что бы мы не съели, все это перерабатывается нашим организмом в энергию, которая расходуется для удовлетворения потребностей в самых разных целях.

Идеальный вес
Все желают выглядеть спортивными, стройными и привлекательными в плане своей фигуры. Кто-то сидит на диете и голодает, кто-то активно занимается спортом, а я просто правильно питаюсь. Но какого веса вы хотите добиться для себя? Как определить, какой вес именно «ваш»?
Существуют много разных формул и методик определения идеального веса. Вы можете выбрать любой из этих подходов. Автор придерживается следующей формулы. Идеальный вес мужчины равен разнице между его ростом в сантиметрах минус 100, и потом еще надо отнять 10% от того что получилось. Некоторые считают что надо от значения роста просто отнять 100 или 110. Знать, какой по вашему мнению для вас вес будет идеальный очень важно для дальнейших расчетов рациона питания. Не следует комплексовать, если выбранная формула и ваше нынешнее состояние отличаются на 1-2, а может быть, и на 3 килограмма. Попробуйте сходить в туалет и потом заново встаньте на весы (шутка). Конечно если разница в текущем весе и тем, который вы считаете для себя идеальным составляет более 7-10 килограмм, вам стоит продолжать читать.
Лишний вес, как правило, набирается за счет отложения жира в организме, так сказать «про запас». Иногда это связано с нарушением водно-солевого баланса. Но если вы живете, значит вы расходуете энергию, которая поступает в ваш организм с пищей. Расход энергии происходит даже тогда, когда вы просто ничего не делаете и лежите. Конечно в лежачем положении ее тратиться меньше, чем когда вы перетаскиваете мешки с песком.
Чтобы организм имел достаточный запас энергии для беспроблемного лежачего положения ему нужно 20 Ккал на каждый килограмм веса. Если эти калории не поступают с пищей, организм расходует свои накопленные запасы. Больше всего калорий дает усвоение жира. Каждый грамм это 9 Ккал. Но переработка жира в плане получения энергии для организма чревата некоторыми последствиями. Белки и углеводы дают меньше энергии, по 4 Ккал на грамм. Следует заметить, что один грамм чистого алкоголя дает примерно 7 Ккал. Но эти данные не имеют широкого признания. Возможно, что спирт не приносит в наш организм вообще никакой энергии.
Поскольку очень много людей хотят избавится от жировых отложений в организме им следует выработать у себя привычку считать. Если ваш вес 80 кг, а рассчитанный вами идеальный вес 65, то вы совершенно не должны тратить энергию на поддержание в неизменном состоянии лишних 15 кг. Пусть они уходят съедая сами себя. Постройте свое питание так, чтобы, получаемой с пищей, энергии хватило только на тот вес, который для вас идеальный.
Пытаться похудеть и все время лежать явно не лучший выход. Вам в любом случае придется заниматься физическими упражнениями. Это в том числе просто встать с кровати и сходить на кухню. Хотя простой пусть даже малоподвижный образ жизни потребует расхода энергии. И потребуется ее половина от того, что нужно в лежачем положении. Тяжелый физический труд требует энергии в два-три раза больше, чем лежачее существование.
Внимание! Умственная работа связана с сидячим положением и мало чем отличается от лежачего. Соответственно и расход энергии такой же. Вы видели чиновников? У них пузо больше весит, чем все остальное тело, а умственной работой они занимаются очень активно. Вот только сидят за столом в раздумьях. Но стресс вызывает чувство, когда хочется отвлечься, и человек отвлекается на еду. Активно расходуется энергия только при реальных физических нагрузках. Ходить весь день туда-сюда, грузить уголь или пилить дрова, постоянное движение в течении всего дня это реальный расход энергии, но вождение автомобиля к нему не относится. Все остальное – это рекламный ход производителей для торговли тем или иным товаром.

Общие принципы организации питания
Все знают, что наш рацион состоит из разных продуктов. Основные питательные составляющие это белки, жиры и углеводы. Они дают энергию нашему организму. Но жиры усваиваются долго, а белки дают так называемые шлаки. Спустя 15 минут после распития сладкого чая у вас в организме появится запас энергии, который потребует своего расхода и если эту энергию не потратить, то организм полученные с бутербродом жиры отложит про запас. Съев полкило шашлыка за обед организм получит массу белков, но переработать и усвоить сможет максимум 40-50 грамм. Остальное пойдет в шлаки. Жир, который пищеварительная система не восприняла в силу каких-то причин, вызовет значительный слабительный эффект.
Проведенное учеными исследование показало, что половину энергии в виде калорий организм должен получать из углеводов, 30 процентов из белков и остальное за счет жира. Углеводы очень быстро усваиваются организмом и заставляют его сразу тратить полученную энергию. Однако было замечено, что вместе с жиром или белком усвоение углеводов замедляется и энергия в организм поступает не сразу вся, а постепенно. Такое же замедление дает употребление растительной клетчатки, так называемые пищевые волокна. Клетчатка не измеряется таблетками, сколько бы не говорила вездесущая реклама. Она должна присутствовать в рационе питания в значительном количестве, иначе проблем не избежать.
Итак на своем примере я приведу пример расчета количества потребляемых с пищей питательных веществ. Как я уже говорил мой вес составляет 70 кг. То есть, чтобы жить и лежать, мне требуется 1400 Ккал. Но я не лежу и уровень моей физической нагрузки чуть ниже среднего. То есть мне надо порядка 2100-2450 Ккал в день, возьмем по минимуму. Углеводы должны давать 1050 Ккал, белки – 630 Ккал и жиры – 420 Ккал. Исходя из энергетической ценности я должен съедать в день углеводов 262 г., белков 157 г., и жиров всего около 45 г. То есть чистых питательных веществ в сумме мне нужно около полкило. Но продукты не состоят исключительно из жиров, белков и углеводов.
Белки содержатся в мясе, птице и рыбе. Есть растительные белки в горохе и бобовых, но их там крайне мало и в расчет мы их не берем. Белковая пища это как правило продукты животного происхождения. Лесные грибы к белковым продуктам не относятся, но об этом чуть позже.
Жиры это прежде всего то, что мы называем масло. Оно может быть растительным или животным. Кстати в яйцах тоже есть жир. Про сало забывать тоже не будем. Растительный жир и животный в плане количества жира как энергетической ценности не имеет значения. И тот и другой дают одинаковое количество энергии при равном весовом количестве.
Углеводы это прежде всего растительные продукты, любая крупа и ее производные в виде муки, фрукты и картофель, овощи из разряда корнеплодов. Загадка, где углеводов больше в яблоке или в куске хлеба?

Белки являются строительным материалом нашего тела. При их усвоении организм получает не только энергию, но и составные части для синтеза необходимых ему веществ, будь то мышечная масса или какие-либо гормоны. В процессе усвоения белковой пищи она разлагается на аминокислоты из которых синтезируются новые белковые структуры. По этому употребление мясных и молочных продуктов следует считать обязательной составляющей рациона питания. Но есть небольшая проблема. За один прием пищи организм способен усвоить не более 30-40 грамм чистого белка. И в зависимости от вида продукта, белки в его составе будут иметь разное количество составляющих их аминокислот. Примерный пересчет веса продукта к весу чистого белка в нем говорит, что самое богатое белком является мясо животного происхождения, говядина, свинина и т.д. Примерно 35-45% его веса составляют белки. То есть, съев кусок мяса весом 100 грамм вы полностью удовлетворите потребности своего организма на ближайшее время. Но кусок готового мяса такой массы будет просто смехотворно выглядеть у вас в тарелке. Люди очень любят мясо и не отказывают себе в удовольствии съесть его побольше. Идейных вегетарианцев (и веганов) мы в расчет не берем. Они сами должны решать, стоит им лечиться или нет.
Если мы переедаем белковую пищу, то куда идет избыточная масса поступивших с пищей белков? Конечно наш организм пытается все переварить и усвоить, но он просто не справляется с таким объемом работы и недопереваренные части образуют так называемые шлаки. Наш кишечник выводит эту массу из организма, но часть ее все равно поступает в кровь и разноситься по всему телу. Химические реакции превращают эти продукты в самые разные соединения и не всегда они полезны для организма даже в мизерных количествах. Реклама навязывает нам покупку продуктов «с высоким содержанием белка». Будьте осторожны в своем выборе. Не забывайте, что торговля ориентирована на сбыт, а будет вам полезен тот или иной продукт ее не волнует. Главное чтобы вы совершили покупку и расстались со своими деньгами.

Жиры нужны организму для нормального протекания необходимых химических реакций в нем. Они являются не только высокоэнергетическим материалом, но также участвуют в синтезе собственных тканей и не только как катализаторы. Самое высокое количество жиров находится в продукте, который на первый взгляд, в обывательском смысле, не рассматривается. Любое растительное масло, это гарантированное 100% количество жира.
Следует заметить, что жиры дают энергию нашему организму, только если они им переработаны, на что тоже уходит энергия. Прежде чем наш организм получит энергию от съеденного куска сала, он должен его переработать в удобный для этого вид, а это время составляет около 12 часов. Также как белков великое множество, жиры в организме каждого человека различаются. Энергию дают только отложенные «про запас» жиры. Поступившие жиры не перерабатываются в энергию, а сохраняются в организме, если он получает ее в тот момент от других питательных веществ. Вот почему люди набирают вес.
Однако если воздерживаться от употребления углеводов и белков, переработка жира в энергию может привести к отравлению и проблемам со здоровьем. Когда у диабетика углеводы не приносят энергии из-за отсутствия катализатора в виде гормона инсулина, организм берет эту энергию из своих жировых запасов. Соответственно меняется состав крови и функциональность органов. Важным признаком того, что идет переработка жира в энергию при отсутствии энергии от углеводов является появление запаха ацетона изо рта и его проявление в моче. Наличие ацетона в организме приводит к нарушениям в работе разных органов из-за его токсичности, так что допускать такое не следует. Кстати, ацетон в результате анализов может появиться и у здорового человека, если энергия от углеводов не поступает в его организм в нужном количестве. Такое бывает у людей, которые ради снижения веса полностью отказываются от употребления углеводной пищи.

Углеводы приносят в наш организм энергию спустя 10-15 минут после их употребления в пищу. Самый богатый углеводами продукт – сахар. Практически, сколько граммов сахарного песка вы положили в свой утренний кофе, столько грамм углеводов и получит ваш организм. Если вы пьете сладкий чай на пустой желудок утром натощак и не дополняете его бутербродом, каким-либо молочным продуктом или кашей, вы будете готовы расходовать энергию сразу по выходу из дома. Чай или кофе утром являются хорошим началом для того, чтобы обрести рабочую форму и запастись энергией для начала работы. Эти напитки содержат хорошие концентрации тонизирующих веществ, избавляющих вас от чувства сонливости. Разницы в углеводах между тростниковым сахаром и свекловичным никакой нет. Не введитесь на рекламу. Часто под видом дорогого тростникового сахара продают дешевый нерафинированный (неочищенный) свекловичный сахар. Это выгодно производителю, поскольку не надо тратиться на проведение очистки выпускаемого продукта, что сокращает его себестоимость. Но за счет рекламных воздействий этот обман приносит дополнительную прибыль.
Очень богата углеводами обычная картошка. Их в ней содержится порядка 70-80%. Углеводы представлены в ней крахмалом с небольшим содержанием клетчатки. Но сам продукт очень востребован у нас на столе. Не важно жареный или вареный картофель вы будете употреблять в пищу. Количество углеводов не изменится, но вкус будет разный. А это очень влияет на нормальное пищеварение. Об этом я расскажу чуть позже.
Любая каша также богата углеводами. Даже гречка повышает уровень сахара в крови у тех, кто является диабетиком. Миф о пользе гречневой каши для них основывается на мнении, что продукты светлого цвета содержат больше углеводов, чем темные. Увы, но это мнение до сих пор распространено в диетологии. В любой больнице для диабетиков в меню предусматривается только черный хлеб. На самом деле каша есть каша, а какого она цвета, это уже не важно. Содержание углеводов в разных зерновых продуктах примерно одинаковое. Но польза от каши заключается еще и в том, что она содержит растительные волокна (клетчатку), которые помогают поддерживать пищеварение на хорошем уровне.
Автор не ставит перед собой задачу дать однозначный рецепт правильного питания. Все люди разные, у каждого свои потребности, особенности и возможности организма. По этому все обозначенные цифры всегда допускают варианты. Так сказать, показывают рамки, которые следует учитывать при планировании своего питания. Никто лучше вас не сможет определить, что вам нужно. Однако за советом в принятии решения все таки нужно обратиться к кому-то еще. Вдруг вы ошибаетесь и мнение другого человека подтолкнет вас на принятие реально правильного для вас пути развития.

Тема питания очень разнообразна и в одной статье невозможно ответить на все возникающие вопросы. Пишите свои отзывы и спрашивайте меня о том, что вам интересно узнать про правильное питание. Я буду только раз вашим сообщениям. В ближайшее время я закончу работу по описанию других аспектов этой темы и вы сможете ознакомиться с ними на моем ресурсе, на котором вы сейчас и находитесь.